La Dott.ssa Elena Brugnatti, biologa nutrizionista, consiglia ai lettori di MilanoBIZ come costruire la prima difesa contro il caldo e l’afa opprimente, scegliendo cibi leggeri e nutrienti, poche proteine e molto acqua

 

Tante insalate, pasta fredda, carni magre e pesce, passati di legumi, yogurt, frullati, macedonie e soprattutto tanta frutta e verdura di stagione, ricca non solo di acqua, ma anche di carotenoidi, sostanze importanti per la protezione della pelle dai danni che possono verificarsi a causa dell’esposizione al sole: sono questi gli alimenti che permettono di contrastare l’afa estiva e allo stesso tempo mantenersi in linea.

Di seguito i consigli della Dott.ssa Elena Brugnatti per combattere il caldo con l’alimentazione:

 

Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno

In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di più. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.

 

Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti

La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

 

Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt

Mangiare frutta e verdure fresche di stagione (400 g almeno al giorno, OMS). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.

 

Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori

Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

 

Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi

Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.

 

Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta

Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

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Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata

Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.

 

Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena

Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.

 

Consumare poco sale e preferire sale iodato

La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico.

 

Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti

Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

 

Dott.ssa Elena Brugnatti
Biologa Nutrizionista
Tel. 333.6038499


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