Alimentazione estiva e caldo intenso, i consigli della Nutrizionista di Novara, Dott.ssa Elena Brugnatti, per scegliere i cibi più adatti, restare idratati e affrontare meglio le giornate afose senza appesantire l’organismo
Quando arriva l’estate vera e il termometro continua a salire anche dopo il tramonto, cambia inevitabilmente anche il modo di stare a tavola, perché il corpo richiede alimenti più leggeri, freschi, facili da digerire e soprattutto capaci di aiutare l’organismo a reintegrare liquidi e sali minerali persi durante la giornata.
Non è soltanto una questione di appetito che cala, ma proprio di esigenze fisiologiche diverse, motivo per cui capire cosa mangiare con questo caldo diventa importante non solo per sentirsi meno appesantiti, ma anche per affrontare meglio giornate afose, umidità elevata e stanchezza diffusa che spesso accompagna i mesi estivi.
Secondo la Nutrizionista a Novara Dott.ssa Elena Brugnatti, durante i mesi più caldi “molte persone tendono a mangiare in modo disordinato, saltando i pasti oppure scegliendo alimenti troppo zuccherati pensando di compensare la mancanza di energie, ma il risultato spesso è opposto, perché si rischia di aumentare stanchezza e senso di spossatezza”.
Ci sono infatti cibi che aiutano concretamente a sentirsi più energici e altri che invece rischiano di aumentare la sensazione di pesantezza, sonnolenza o disidratazione, soprattutto nelle ore più calde, quando magari si continua a lavorare, si viaggia oppure si passa molto tempo all’aperto.
Cosa mangiare con questo caldo senza sentirsi appesantiti
Uno degli errori più frequenti è pensare che basti mangiare poco, perché in realtà il problema non è la quantità ma il tipo di alimenti scelti durante la giornata. Piatti troppo elaborati, fritti, ricchi di grassi o molto salati richiedono una digestione lunga e aumentano il calore corporeo, creando quella fastidiosa sensazione di spossatezza che molti conoscono bene durante l’estate.
Molto meglio puntare su alimenti ricchi d’acqua come anguria, melone, cetrioli, lattuga, zucchine, pomodori e pesche, che oltre a risultare più freschi aiutano a reintegrare parte dei liquidi persi con la sudorazione. Anche la frutta consumata a metà mattina o nel pomeriggio può fare la differenza, soprattutto nelle giornate in cui si beve meno del necessario.
“La frutta estiva è preziosa non soltanto per l’idratazione, ma anche perché contiene vitamine e minerali utili per contrastare la sensazione di affaticamento tipica delle giornate molto afose”, spiega la Dott.ssa Elena Brugnatti, sottolineando però che non bisogna trasformare l’alimentazione estiva in una dieta fatta soltanto di frutta o gelati, perché il corpo continua ad avere bisogno di nutrienti completi.
Tra i piatti che continuano a essere scelti anche dai nutrizionisti nelle settimane più torride ci sono le insalate di riso leggere, il cous cous freddo con verdure, la pasta fredda preparata senza eccessi di condimenti e le insalatone complete con cereali, legumi e proteine leggere, perché consentono di mangiare in modo equilibrato senza appesantire troppo l’organismo.
E poi c’è il tema delle proteine, spesso trascurato quando fa caldo, ma che resta importante soprattutto per chi lavora molto o pratica attività fisica. In questo periodo vengono generalmente preferiti pesce, pollo, tacchino, mozzarella, yogurt e legumi, mentre i piatti molto ricchi di carne rossa tendono a essere meno tollerati durante le giornate afose.
Bere bene conta quasi più del mangiare
In estate capita spesso di concentrarsi sul cibo dimenticando che il primo vero problema è la disidratazione, che può provocare mal di testa, stanchezza, pressione bassa e difficoltà di concentrazione anche senza accorgersene immediatamente.
L’acqua resta ovviamente fondamentale, ma non è l’unica alleata utile nelle giornate più calde. Molti scelgono centrifugati freschi, estratti di frutta e verdura oppure tè freddi non troppo zuccherati, mentre bisognerebbe prestare più attenzione alle bevande eccessivamente zuccherate o agli alcolici, perché spesso aumentano la perdita di liquidi anziché contrastarla.
Anche il caffè, se consumato in grandi quantità nelle ore centrali della giornata, può accentuare la sensazione di disidratazione, motivo per cui in estate molte persone preferiscono ridurre leggermente il consumo oppure alternarlo con bevande più leggere.
“Un altro errore molto diffuso è bere soltanto quando compare la sete intensa, perché significa che il corpo è già in una situazione di parziale disidratazione”, osserva la nutrizionista novarese Elena Brugnatti, che consiglia di mantenere una corretta idratazione durante tutta la giornata e non soltanto ai pasti.
Mangiare bene quando fa molto caldo significa anche imparare a distribuire meglio i pasti, evitando abbuffate serali dopo aver mangiato pochissimo durante il giorno, situazione che finisce quasi sempre per peggiorare digestione e qualità del sonno.
I cibi che in estate vengono scelti sempre più spesso
Negli ultimi anni si nota anche una tendenza diversa rispetto al passato, perché sempre più persone cercano alimenti semplici, veloci da preparare e possibilmente freschi senza dover accendere troppo forno e fornelli, soprattutto negli appartamenti cittadini dove il caldo resta intrappolato fino a tarda sera.
Per questo stanno tornando molto diffuse preparazioni come panzanella, carpacci leggeri, insalate con legumi, yogurt con frutta fresca e piatti unici freddi che permettono di avere un pasto completo senza passare troppo tempo ai fornelli. Anche il pane integrale, consumato magari con pomodoro, mozzarella o tonno, resta una soluzione molto utilizzata durante l’estate italiana.
Attenzione però a non cadere nell’idea che gelati e granite possano sostituire frequentemente un pranzo completo, perché pur dando una sensazione immediata di freschezza spesso non garantiscono un apporto nutrizionale sufficiente, soprattutto nelle giornate più impegnative.
Cosa mangiare con questo caldo anche fuori casa
Chi lavora fuori casa o trascorre molte ore in viaggio spesso si trova davanti a un altro problema, perché mangiare bene d’estate diventa più complicato quando si pranza velocemente oppure ci si affida a bar e tavole calde.
In questi casi conviene orientarsi verso piatti freschi ma completi, evitando pasti troppo pesanti nelle ore centrali della giornata. Una poké equilibrata, un’insalata con proteine, una bresaola con verdure oppure un piatto freddo con cereali possono aiutare a mantenere energia e concentrazione senza arrivare al pomeriggio completamente scarichi.
“La regola migliore in estate resta quella della semplicità”, conclude la Dott.ssa Elena Brugnatti. “Piatti troppo elaborati, eccessivamente conditi o ricchi di zuccheri possono aumentare la sensazione di caldo e pesantezza. Meglio scegliere alimenti freschi, vari e facilmente digeribili, senza però rinunciare all’equilibrio nutrizionale”.
Anche gli orari fanno la differenza, perché mangiare troppo tardi sotto il sole oppure cenare in modo eccessivamente abbondante dopo una giornata di caldo intenso può aumentare la sensazione di affaticamento e disturbare il riposo notturno.
E forse è proprio questo il punto centrale dell’estate a tavola: non servono regole rigide o rinunce particolari, ma un po’ più di attenzione verso quello che il corpo richiede davvero quando le temperature diventano difficili da sopportare.
