Il pasto della pausa pranzo dovrebbe essere costituito dall’abbondante presenza di alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi e frutta secca), uso dell’olio extravergine di oliva, consumo frequente di pesce, consumo moderato di latticini e basso consumo di carni grasse e zuccheri semplici.

 

In particolare le linee guida prevedono:

  1. Assaggiare sempre il cibo prima di aggiungere sale, perché spesso i piatti sono già sufficientemente conditi. Infatti, un elevato consumo di sale rappresenta uno dei principali fattori implicati nell’ipertensione arteriosa, nelle malattie cardiache e della circolazione sanguigna.
  2. Pasteggiare preferibilmente con acqua. I medici raccomandano di bere circa 1, 5 litri di acqua nell’arco della giornata. Iniziare già dal pranzo al lavoro è utile, anche perché le bevande zuccherate con cui spesso si accompagnano i pasti fuori casa contribuiscono, invece, a far aumentare il peso e sviluppare malattie come il diabete.
  3. Fare attenzione alla dimensione della porzione necessaria e moderare il consumo di piatti preparati o ricchi di grassi.
  4. Mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, di stagione e di vari colori (nell’arco della giornata, quindi anche in pausa pranzo). Preferire come dessert abituale la frutta fresca, solo raramente dolci. La frutta, infatti, contiene molte sostanze benefiche, tra cui vitamine utili per gli occhi e per la pelle.
  5. Scegliere tecniche di cottura che non richiedono eccessive quantità di grassi. Nel pranzo al lavoro, come a casa, è meglio optare per cotture leggere come al vapore, alla piastra, al cartoccio, da condire con olio extra vergine d’oliva o spezie.
  6. Evitare prodotti ricchi di grassi, sale o zuccheri per spuntini e merende, anche al lavoro. Scegliere, quindi, frutta, spremute, yogurt o alimenti integrali, ricchi di fibre.
  7. Provare preparazioni a base di legumi come alternativa alla carne. I legumi sono una buona fonte di proteine e si prestano a molte preparazioni, come creme, stufati o insalate, per cui possono essere utilizzati ogni tanto in alternativa alla carne rossa.
  8. Variare il menù quotidiano. È il segreto per una dieta bilanciata, anche nel pranzo al lavoro, per cui è importante ricordarsi sempre di assumere tutti i principali gruppi di alimenti, come vegetali, cereali, legumi e olio, lasciando per occasioni speciali e saltuarie gli altri prodotti, quali dolci, salumi, snack, burro, zuccheri.
  9. L’equilibrio sta nel mantenere uno stile di vita sano, giorno dopo giorno. Ciò significa che l’alimentazione da sola non basta, occorre anche non avere una vita sedentaria fare movimento, almeno 30 minuti al giorno, approfittando anche delle pause dal lavoro o degli spostamenti, per camminare o andare in bicicletta. Quest’ultima raccomandazione è molto importante anche per ridurre lo stress e mantenere un buon equilibrio psico-fisico.
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Pranzo di lavoro: esempi di menù bilanciati per un pasto equilibrato

La composizione del pasto se si tratta di piatto unico più dessert (frutta), pane e acqua potrebbe quindi essere un’alternativa tra:

  • Piatto di legumi.
  • Pasta/riso con carne magra o pesce.
  • Insalata di riso, o legumi o pasta condita con carne o pesce
  • Pesce o carne magra o uovo, con contorno di verdure.

Nel caso, invece, scegliate un menù completo, dovrebbe essere composto da:

  • Primo piatto: pasta o riso con verdure (cotte in maniera leggera), oppure insalata.
  • Secondo piatto: piccola porzione di pesce o carne magra, oppure uovo con contorno di verdure.
  • Frutta..

Promuovere sane abitudini alimentari anche per il pranzo al lavoro è importante in un’ottica di salute pubblica ed educazione alimentare.

La stessa che viene diffusa anche nelle mense scolastiche dove, fin da piccoli, si impara a crescere a tavola, insegnando ai bambini a conoscere il cibo, le sue proprietà, le varietà e la stagionalità.

Dott.sa Elena Brugnatti
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